Effets positifs de la caféine sur les performances sportives

Par Hubert Cormier, nutritionniste et docteur en nutrition 

Dans l'univers du sport, il n'est pas rare de voir des athlètes consommer du café, des boissons caféinées ou des suppléments de type pré-workout avant un entraînement ou une compétition. En effet, certaines études ont démontré les bienfaits de la caféine sur les performances sportives. Mais la caféine améliore-t-elle les performances chez tous les athlètes? Et comment agit-elle exactement? Y a-t-il des effets secondaires? Quelles sont les recommandations précises? Zoom sur l’impact de la caféine chez les sportifs!

Effets positifs de la caféine sur les performances sportives

Selon plusieurs études scientifiques, le café et la caféine auraient un effet ergogénique sur le travail musculaire. De ce fait, il en résulterait une amélioration des performances sportives. Cet effet serait notamment observé lors des exercices en endurance de longue durée comme la course à pied. Selon une étude effectuée sur des cyclistes, ceux-ci auraient d'ailleurs obtenu une meilleure performance quant à la vitesse et à la puissance avec une dose de caféine correspondant à 5 milligrammes (mg) par kilogramme (kg) de poids corporel lorsque pris soixante minutes avant l'exercice, en comparaison avec les cyclistes qui n'en avaient pas consommée. Les résultats de douze études différentes sur le sujet montrent également que les performances sportives seraient améliorées d'en moyenne 3% avec la prise de caféine et que les réflexes, la coordination motrice et la concentration seraient également optimisés.


Comment la caféine agit-elle?

 La caféine agit principalement sur le système nerveux. Entre autres, la caféine fait compétition à l'adénosine, stimule la sécrétion d'adrénaline, augmente la sécrétion cellulaire d'ions et réduit les sensations de fatigue et de douleur durant l'effort.

« Saviez-vous qu'entre les années 1984 et 2004, les olympiens démontrant une concentration trop élevée de caféine dans le sang (soit plus élevée que 12 µg/ml de sang (ou l’équivalent d’environ 8 shots d’espresso en quelques heures) étaient bannis des événements olympiques par l'Agence Mondiale Anti-Dopage (AMA)? »

Et la déshydratation dans tout ça?

Avez-vous déjà entendu que le café déshydrate? Faudrait-il alors l'éviter lors d'une activité physique intense qui occasionne la sudation? Après tout, on veut à tout prix garder nos fluides... Pas tout à fait! La caféine contenue dans le café et le thé n’aurait pas d'effet diurétique lorsque la consommation demeure sous 225 mg de caféine par jour. De plus, même avec une consommation supérieure à 225 mg, la quantité de liquide bu reste plus élevée que la quantité perdue dans l'urine. Ainsi, en petite ou grande quantité, la caféine ne cause pas de déshydratation!



Effets secondaires possibles

  • L'ingestion de café avant l'effort physique n'est pas recommandée pour tous. En effet, certains individus réagiront très bien aux effets de la caféine alors que d'autres y seront plus sensibles;
  • Certains souffrent d'insomnie avant les compétitions ou remarquent une augmentation de la fréquence des envies d'uriner, alors que d’autres ressentent des palpitations, des nausées, des maux de tête ou même de l'anxiété;
  • Aussi, chez ceux qui souffrent déjà de reflux gastrique, la caféine durant une activité physique peut grandement exacerber les symptômes;
  • Finalement, l’un des effets secondaires le plus fréquemment expérimenté est la diarrhée, qui, dans la plupart des cas, est accompagnée de crampes abdominales. Celles-ci peuvent survenir autant durant qu’après l'activité physique. 

La meilleure façon de savoir si la caféine nous convient est donc de l’expérimenter et noter les effets ressentis, car personne ne réagira de la même façon. Et si c’était génétique?

Crédit photo : Café Hubert Saint-Jean

Réponse individuelle

La tolérance individuelle dépend de plusieurs facteurs, dont la génétique (à lui seul, le gène CYP1A2 est responsable de 95% du métabolisme de la caféine), le sexe, l'âge, le moment de la journée, les habitudes de consommation de caféine, la consommation d'alcool et de tabac, la prise de contraceptifs oraux ou autres médicaments, la gestation, l'allaitement, le cycle menstruel, la forme physique ainsi que le mode d'administration. Bref, il se peut que vous ressentiez plus ou moins de bénéfices ou d'effets secondaires, selon tous ces facteurs. 

À titre d’exemple, les porteurs d’une mutation sur le gène CYP1A2 (génotype AA) pourraient être avantagés lors de compétitions sportives. Une étude parue dans le journal scientifique Medicine & Science in Sports & Exercise en 2018 rapporte que l’ingestion de 2 à 4 mg de caféine par kg de poids corporel améliorait les performances lors d’une sortie à vélo de 10 km (4,8% plus vite à 2 mg/kg et 6,8% à 4 mg/kg), alors qu’un effet neutre était rapporté chez les génotypes AC et une diminution des performances (13,7% plus lent) chez ceux du groupe CC.


Recommandations

Selon la science, la caféine prend environ quinze minutes à entrer dans le sang après son ingestion. Cependant, ses effets atteignent leur pic une heure après sa consommation Ainsi, on recommande une dose de 3 à 9 mg de caféine par kg de poids corporel environ une heure avant l'exercice physique pour des résultats optimaux. Attention! Sachez que les effets de la caféine peuvent se faire sentir encore 3 à 4 heures après la prise de caféine et que Santé Canada recommande de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour. 

Bon café à tous!

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